Kleine Auszeit – dein Achtsamkeits-Trainer!

Kleine Auszeit – dein Achtsamkeits-Trainer!

Die „Kleine Auszeit“ soll dir den Anstoß geben, sich auf den Moment des Lebens einzulassen.

Die „Kleine Auszeit“ ist ein Wecker, der dich ins „Hier und Jetzt“ zurück bringen soll, um mal kurz aus der Hektik des Tages auszusteigen, dir einen Entspannungsmoment zu gönnen oder um zu lernen, deine Vorhaben langfristig durchzusetzen.

 „Kleine Auszeit“ um dein Vorhaben zu verwirklichen

Welches Ziel verfolgst du? Formuliere es und schreib es dir auf. Z.B. „Ich esse gesund für mehr Lebensgefühl“. Lege den Zettel in eine nette Box. Erst wenn du dein Vorhaben verwirklicht hast, darfst du den Zettel verbrennen und in die weite Welt schicken.

Jedes Mal, wenn du ein Mandala siehst, hälst du kurz inne und machst einen kurzen Body-Scan (siehe unten).

Danach scannst du dein Vorhaben z.B. „Ich esse gesund für mehr Lebensgefühl“ ab. Was habe ich heute gegessen, wie habe ich es wahrgenommen, wo sind die Produkte, die ich gegessen habe hergekommen, wo sind sie gewachsen, welche Wachstumsphasen haben sie hinter sich, welchen Weg haben sie zurück gelegt, um auf meinem Teller zu landen, welche Zutaten sind enthalten, wie fühlen sich die Zutaten für meinen Körper an usw.. Solltest du daran denken, dann ist es sehr positiv, den Scan während der Mahlzeit durchzuführen. Ab sofort wird dich auch jedes Mandala, was dir auf deinem Weg begegnen wird, in Zukunft daran erinnern, dein Vorhaben zum Erfolg zu bringen. Deshalb kannst du dir auch ein Mandala zur Erinnerung auf den Tisch legen.

Mache nicht den Fehler und verurteile dich, wenn du dein Essen wieder unbewusst bzw. mit unvernünftigen Produkten zu dir genommen hast. Das ist für dein Vorhaben total hinderlich. Je öfter du ein Mandala siehst, umso mehr wird es sich in deinen Gedanken verankern und irgendwann wird es ganz automatisch in deinen Alltag übergehen, dass du daran denkst bewusst zu essen. Dann hast du dein Ziel erreicht.
Wie schnell das geht? Das ist bei jedem ganz unterschiedlich. Manchmal dauert es Jahre, um sich schlechte Angewohnheiten anzutrainieren und manchmal dauert es auch länger, um sie wieder loszuwerden. Der Erfolg hängt viel von deiner Motivation ab, wie sehr du es wirklich willst.

Assoziiere jetzt, was es für ein tolles Gefühl ist, wenn du dein Ziel erreichst. Stell dir mit geschlossen Augen vor, wie leicht du dich fühlst, wie locker du dich bewegst, wie sich deine inneren Organe wohl fühlen, wie gesund du dich fühlst, wie die Kleidungsstücke wieder toll passen.

Durch das ständige Üben wird es ganz normal, dass sich dein Vorhaben verwirklicht.

Anleitung Body Scan:

Der Body-Scan ist eine Übung, bei der man lernt, seinen Körper gedanklich abzutasten (scannen). Das ist wie eine kleine Reise durch den Körper. Man versucht bei sich zu bleiben und schrittweise den ganzen Körper zu spüren und alle Erscheinungen wertfrei anzunehmen. Durch den Body Scan wirst du deinen Körper intensiver wahrnehmen, dich selbst mit deinen Empfindungen, Gefühlen und Gedanken besser kennen lernen und dich achtsamer wahrnehmen. Dies stärkt langfristig deine Konzentration und lässt dich Gedanken und Gefühle im Hier und Jetzt wertfrei annehmen. Der Body Scan ist nicht so einfach, wie er sich anhört, denn die aufkommenden Gedanken und Emotionen bringen dich von deiner Reise durch den Körper immer wieder ab.

Den Body-Scan kannst du an jedem Ort im Sitzen, Liegen oder Stehen durchführen. Schöner für deinen Körper und deine Seele ist es, wenn du einen ruhigen Ort in einem bequemen Sessel/Liege oder einen Lieblingsort aufsuchst. Nicht die körperliche sondern deine innere Haltung ist entscheidend für die Übung.

Im Liegen kann es öfters vorkommen, dass man einschläft. Das ist ganz normal, da dein Kopf dem Körper signalisiert – liegen = abschalten/Entspannung = darf einschlafen. Wenn du zu diesen Menschen gehörst, dann ist es besser die Übung im Sitzen durchzuführen oder wähle einen Affirmationssatz „Ich bleibe wach“ vor der Übung.

Den Body Scan kannst du ganz kurz durchführen, indem du nur wahrnimmst, wie sich z.B. dein Stuhl anfühlt, auf dem du sitzt oder wie sich der Gehweg anfühlt, auf dem du schreitest. Du kannst dir zwischen 2 S-Bahn Stationen Zeit nehmen und grob deinen Körper durchscannen oder eine Auszeit für ca. 45 Min zu Hause gönnen und jede Region deines Körpers durchscannen. Je mehr Zeit du hast umso mehr gehe in die Einzelheiten deines Körpers.

Die Übung fühlt sich nicht jeden Tag gleich an. Du wirst Unterschiede bemerken.

Am Anfang ist der Body Scan relativ unspektakulär, was leider viele zum Aufgeben bewegt. Das Wertvolle an dem Body Scan erkennt man erst, wenn man über einen längeren Zeitraum geübt hat.

Oft führt auch zum Aufgeben, dass man zu häufig mit den Gedanken abschweift.

Wenn immer wieder die gleichen Gedanken kommen (Ärger oder dieses oder jenes muss ich noch tun), dann nimm ein Blatt Papier und schreibe diese Gedanken auf. Nach deiner Übung solltest du die Punkte anschauen und abarbeiten. Schreib dir den Tag und die Uhrzeit dazu, wann du es erledigst und halte dich daran.

Verurteile dich nicht, wenn du mit den Gedanken abschweifst sondern komme einfach mit deiner Aufmerksamkeit und Konzentration wieder an die jeweilige Körperregion zurück.

Leichter für den Anfang ist es, die Augen zu schließen.

Beginne mit ein paar tiefen Atemzügen, um zur Ruhe zu kommen.

Schicke ein Lächeln durch deinen ganzen Körper. Das freut deinen Körper, du spürst es sofort und behaftest deine Übung mit einer positiven Affirmation.

Achte darauf, ob Anspannungen in deinem Körper sind und wenn ja, versuche sie loszulassen. Manchmal lassen sich Verspannung durch Hineinatmen in die Region oder durch Zulächeln lösen. Wenn du die Verspannung nicht lösen kannst, dann lass sie wo sie ist. Das ist auch in Ordnung.

Allgemein zur Übung:

Bei der Übung geht es hauptsächlich um Fühlen, Spüren und das bewusste Wahrnehmen. Wenn du nichts fühlst, dann ist das auch gut. Denn du fühlst ja, dass du nichts fühlst. Du sollst dich nicht bewegen, um was zu spüren. Nimm einfach nur wahr, was gerade ist.

Spüre, wie sich die Berührung mit der Unterlage, Sitzfläche, Boden, Berührung mit der Kleidung oder anderen Körperteilen anfühlt. Fühle, ob du Temperatur wie Kälte oder Wärme in den einzelnen Körperregionen, ein Kribbeln oder andere Körperregungen wahrnimmst.

Steigen Empfindungen auf, freue dich sie zu bemerken. Es gibt keine richtigen oder falschen Empfindungen. Es geht darum, es zu erkennen/wahrzunehmen, was in jedem Augenblick ist. Es ist wichtig, nicht zu bewerten, sondern das anzunehmen was grad ist. Einer der schwierigsten Aufgaben, da man die negativen Empfindungen gerne los haben möchte.

Übung:

Für manche Menschen ist es am Anfang leichter bzw. hilfreicher, an die Körperregion hinzuatmen.

Beginne mit deinen Füßen. Nimm dir zuerst den linken Fuß vor. Fühle jede einzelne Zeh, die Ferse, die Fußsohlen, den Fußspann. An welchen Stellen spürst du z.B. die Nachbarzehe oder die Unterlage, nimmst du Körperregungen wie z.B. Muskelzuckungen wahr?

Gehe dann über in den Unterschenkel und fühle in die Wade und das Schienbein und spüre, ob du wo aufliegst und wie sich das anfühlt.

Wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit in das Knie und in den Oberschenkel und fühle, spüre in dich hinein.

Danach nimmst du dir das rechte Bein vor.

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deinen Bauch. Beobachte, wie sich ohne dein Zutun deine Bauchdecke hebt und senkt. Spüre, ob du Organe wahrnehmen kannst, wie ist es mit Körperregungen? Wie fühlt sich deine Kleidung an?

Gehe zu deinem Rücken. Richte die Aufmerksamkeit zu deinen einzelnen Wirbeln und scanne einen nach dem anderen ab. Wie fühlen sie sich an? Wo liegt der Rücken auf? Wie fühlt sich die Muskulatur an?

Danach nimmst du dir den linken Arm vor. Wie fühlen sich die einzelnen Finger, Handinnen- und außenfläche, Unterarm, Ellenbogen und der Oberarm an, was fühlst du, wo spürst du die Unterlage, wo spürst du z.B. einen Nachbarfinger? Wie fühlt sich die Kleidung an?

Mache jetzt das Gleiche mit dem rechten Arm.

Gehe über zu den Schultern. Wie fühlen sich sich an? Hängen sie locker nach unten?

Wie fühlt sich der Hals / Nacken an?

Wandere zum Gesicht, Was fühlst du am Kinn, Mund, Zunge, Mundraum, Nase, Wangen, Augen, Stirn, Kopf, Ohren.

Wenn du mit deinem Körper fertig bist, dann bedanke dich bei den einzelnen Körperteilen für das, was sie täglich für dich tun (z.B. Danke liebe Füße, dass ihr meinen Körper tragt und mich überall hin bringt usw.).

Mache dir jetzt bewusst, dass die Meditationsübung vorbei ist. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und öffne die Augen.

Bewege wirklich jedes deiner einzelnen Körperteile, besonders deine Gesichtsmuskeln und schneide lustige Grimassen.

Ich wünsche dir viel Erfolg,Freude und Durchsetzungskraft bei deinem Vorhaben.

Wenn dir der Beitrag gefallen hat, dann freuen wir uns, wenn du ihn in deinem Netzwerk teilst:

Be the first to write a comment.

Respond